{"id":15103,"date":"2020-04-13T09:28:23","date_gmt":"2020-04-13T14:28:23","guid":{"rendered":"http:\/\/www.javeriana.edu.co\/pesquisa\/?p=15103"},"modified":"2022-09-29T19:32:36","modified_gmt":"2022-09-30T00:32:36","slug":"actividad-fisica-en-cuarentena","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/www.javeriana.edu.co\/pesquisa\/actividad-fisica-en-cuarentena\/","title":{"rendered":"Actividad f\u00edsica, la mejor aliada en la cuarentena"},"content":{"rendered":"\n

Uno de los efectos de la actual cuarentena generada por la COVID-19 es la limitaci\u00f3n de espacios y la restricci\u00f3n para hacer actividades al aire libre. Esto afecta directamente la actividad f\u00edsica que hacen las personas, pues si bien muchas no tienen una rutina de ejercicios definida, s\u00ed exist\u00eda al menos la necesidad de caminar para ir a colegios, trabajo u otros lugares.<\/p>\n\n\n\n

Por esa raz\u00f3n la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud<\/a> y el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomiendan una rutina de ejercicio m\u00ednimo tres veces por semana o m\u00e1s de 75 minutos en el mismo per\u00edodo de actividad f\u00edsica vigorosa.<\/p>\n\n\n\n

Lo primero es conocer qu\u00e9 es actividad f\u00edsica. Es cualquier movimiento de los huesos y los m\u00fasculos que genere un gasto energ\u00e9tico. En este sentido, actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o incluso barrer, se pueden entender como actividad f\u00edsica. Y aunque su nombre lo define como una acci\u00f3n del cuerpo, tambi\u00e9n tiene beneficios para la salud mental de las personas.<\/p>\n\n\n\n

Marlucio de Souza, docente investigador de la Facultad de Educaci\u00f3n <\/a>de la Pontificia Universidad Javeriana, explica que hacer ejercicio disminuye la ansiedad que puede generar el encierro, pues produce hormonas de sensaci\u00f3n de bienestar como endorfina, dopamina, serotonina, las cuales reducen el estr\u00e9s, el sedentarismo, la irritabilidad y los s\u00edntomas de la depresi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Como efectos f\u00edsicos aumenta la producci\u00f3n cerebral, previene problemas cardiorrespiratorios, aumenta la masa muscular, fortalece el sistema \u00f3seo y acorta la probabilidad de diabetes.<\/p>\n\n\n\n

Con esta cantidad de beneficios para mente y cuerpo, De Souza recomienda aprovechar la cuarentena para fortalecer la actividad f\u00edsica en casa. Sin embargo, es necesario tomar precauciones, pues hacer ejercicio de forma inadecuada puede generar lesiones.<\/p>\n\n\n\n

Precauciones para hacer actividad f\u00edsica en casa  <\/h4>\n\n\n\n

Lo primero que recomienda el investigador es hacer una autoevaluaci\u00f3n del estado f\u00edsico. Este primer paso es fundamental para que cada persona sea consciente de sus capacidades. En \u00e9l se debe tener en cuenta si realiza ejercicio de forma regular, con qu\u00e9 intensidad, si siente dolores o molestias en m\u00fasculos o articulaciones o si tiene problemas cardiorrespiratorios. A partir de esta autoevaluaci\u00f3n se toman decisiones sobre los objetivos y el tipo de actividades que deber\u00eda hacer.<\/p>\n\n\n\n

Para las personas que no tienen una rutina, este especialista recomienda hacer ejercicios calist\u00e9nicos durante las primeras semanas. Estos son lo que usan el propio peso corporal y que no generan sobrecarga muscular. Entre ellos est\u00e1n las sentadillas, las flexiones, las barras, saltar lazo y los abdominales. Luego se incorpora, progresivamente, peso adicional para ganar masa muscular; tambi\u00e9n se puede aumentar la duraci\u00f3n y la intensidad.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, se pueden usar elementos cotidianos, pero siempre manteniendo una postura correcta. Por ejemplo, un palo de escoba servir\u00eda para hacer estiramientos, para ajustar posici\u00f3n y hacer yoga; los libros pueden usarse para hacer ejercicios de fuerza, y balones y pelotas para hacer rutinas de coordinaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Para las personas que ya tienen una rutina de ejercicio es muy importante mantenerla, buscando actividades que sustituyan aquellas que se realizan al aire libre o en gimnasios. Sea cual sea el nivel de exigencia, se recomienda involucrar acciones cardiorrespiratorias, de fortalecimiento muscular, estiramiento y flexibilidad. Cabe tener en cuenta que el tiempo de duraci\u00f3n, intensidad y volumen est\u00e9n dentro de las capacidades de cada persona.<\/p>\n\n\n\n

\"Actividad
Fotograf\u00eda: Cortes\u00eda Semillero Neurotr\u00f3picos de la Facultad de Humanidades y Ciencias Sociales<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Pero si no tiene mucha experiencia en actividad f\u00edsica, hay herramientas tecnol\u00f3gicas que podr\u00edan ayudar como aplicaciones, rutinas o videos tutoriales. Estas ayudas son \u00fatiles como una gu\u00eda, pero es clave hacer seguimiento a la respuesta del propio cuerpo. Durante todo ejercicio es importante monitorear la frecuencia cardiaca.<\/p>\n\n\n\n

La f\u00f3rmula m\u00e1s tradicional para medirla es: 220 menos la edad. Ese es el n\u00famero m\u00e1ximo de latidos por minuto a la que puede llegar cada persona. Para la actividad f\u00edsica en casa el investigador recomienda trabajar entre 60% y 70% de su frecuencia cardiaca. Esta ser\u00eda una actividad moderada que no supone riesgos.<\/p>\n\n\n\n

Existen tambi\u00e9n otras alternativas para quienes quieren actividades m\u00e1s \u201cinformales\u201d y es la posibilidad de hacer ejercicios en pareja o grupos, en los que se pueden incluir a miembros de la familia o compa\u00f1eros de vivienda. Un ejemplo de estos es el reto que el profesor De Souza envi\u00f3 recientemente a sus alumnos. Estas son rutinas l\u00fadicas que fortalecen lo cardiorespiratorio y la coordinaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

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Una sugerencia adicional: el baile. En \u00e9l pueden participar ni\u00f1os y personas mayores, cada uno haci\u00e9ndolo seg\u00fan sus capacidades. Adem\u00e1s, es de gran ayuda para fortalecer los lazos con las personas con las que se comparte la cuarentena.<\/a><\/p>\n\n\n\n

Finalmente, De Souza recomienda:<\/p>\n\n\n\n