Actividad física, la mejor aliada en la cuarentena

Actividad física, la mejor aliada en la cuarentena

Uno de los efectos de la actual cuarentena generada por la COVID-19 es la limitación de espacios y la restricción para hacer actividades al aire libre. Esto afecta directamente la actividad física que hacen las personas, pues si bien muchas no tienen una rutina de ejercicios definida, sí existía al menos la necesidad de caminar para ir a colegios, trabajo u otros lugares. Por esa razón la Organización Mundial de la Salud y el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomiendan una rutina de ejercicio mínimo tres veces por semana o más de 75 minutos en el mismo período de actividad física vigorosa.

Lo primero es conocer qué es actividad física. Es cualquier movimiento de los huesos y los músculos que genere un gasto energético. En este sentido, actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o incluso barrer, se pueden entender como actividad física. Y aunque su nombre lo define como una acción del cuerpo, también tiene beneficios para la salud mental de las personas.

Marlucio de Souza, docente investigador de la Facultad de Educación de la Pontificia Universidad Javeriana, explica que hacer ejercicio disminuye la ansiedad que puede generar el encierro, pues produce hormonas de sensación de bienestar como endorfina, dopamina, serotonina, las cuales reducen el estrés, el sedentarismo, la irritabilidad y los síntomas de la depresión. Como efectos físicos aumenta la producción cerebral, previene problemas cardiorrespiratorios, aumenta la masa muscular, fortalece el sistema óseo y acorta la probabilidad de diabetes.

Con esta cantidad de beneficios para mente y cuerpo, De Souza recomienda aprovechar la cuarentena para fortalecer la actividad física en casa. Sin embargo, es necesario tomar precauciones, pues hacer ejercicio de forma inadecuada puede generar lesiones. Lo primero que recomienda el investigador es hacer una autoevaluación del estado físico. Este primer paso es fundamental para que cada persona sea consciente de sus capacidades. En él se debe tener en cuenta si realiza ejercicio de forma regular, con qué intensidad, si siente dolores o molestias en músculos o articulaciones o si tiene problemas cardiorrespiratorios. A partir de esta autoevaluación se toman decisiones sobre los objetivos y el tipo de actividades que debería hacer.

Para las personas que no tienen una rutina, este especialista recomienda hacer ejercicios calisténicos durante las primeras semanas. Estos son lo que usan el propio peso corporal y que no generan sobrecarga muscular. Entre ellos están las sentadillas, las flexiones, las barras, saltar lazo y los abdominales. Luego se incorpora, progresivamente, peso adicional para ganar masa muscular; también se puede aumentar la duración y la intensidad. Además, se pueden usar elementos cotidianos, pero siempre manteniendo una postura correcta. Por ejemplo, un palo de escoba serviría para hacer estiramientos, para ajustar posición y hacer yoga; los libros pueden usarse para hacer ejercicios de fuerza, y balones y pelotas para hacer rutinas de coordinación.

Para las personas que ya tienen una rutina de ejercicio es muy importante mantenerla, buscando actividades que sustituyan aquellas que se realizan al aire libre o en gimnasios. Sea cual sea el nivel de exigencia, se recomienda involucrar acciones cardiorrespiratorias, de fortalecimiento muscular, estiramiento y flexibilidad. Cabe tener en cuenta que el tiempo de duración, intensidad y volumen estén dentro de las capacidades de cada persona.

Pero si no tiene mucha experiencia en actividad física, hay herramientas tecnológicas que podrían ayudar como aplicaciones, rutinas o videos tutoriales. Estas ayudas son útiles como una guía, pero es clave hacer seguimiento a la respuesta del propio cuerpo. Durante todo ejercicio es importante monitorear la frecuencia cardiaca. La fórmula más tradicional para medirla es: 220 menos la edad. Ese es el número máximo de latidos por minuto a la que puede llegar cada persona. Para la actividad física en casa el investigador recomienda trabajar entre 60% y 70% de su frecuencia cardiaca. Esta sería una actividad moderada que no supone riesgos.

Existen también otras alternativas para quienes quieren actividades más “informales” y es la posibilidad de hacer ejercicios en pareja o grupos, en los que se pueden incluir a miembros de la familia o compañeros de vivienda. Un ejemplo de estos es el reto que el profesor De Souza envió recientemente a sus alumnos. Estas son rutinas lúdicas que fortalecen lo cardiorespiratorio y la coordinación.

Una sugerencia adicional: el baile. En él pueden participar niños y personas mayores, cada uno haciéndolo según sus capacidades. Además, es de gran ayuda para fortalecer los lazos con las personas con las que se comparte la cuarentena.

Finalmente, De Souza recomienda:

  • Tener un espacio para hacer las actividades.
  • Una vestimenta adecuada y cómoda.
  • Mantenerse hidratado.
  • Mantener una rutina. Cada día puede hacer un ejercicio diferente.
  • Incluir a otras personas, preferiblemente.

Mantener una alimentación balanceada según el gasto de energía.

Deporte y neurocognición, los beneficios de una estrecha relación

Deporte y neurocognición, los beneficios de una estrecha relación

Cuando los estudiantes universitarios hacen ejercicio, ya sea manera moderada o exigente, están mejorando el funcionamiento de sus mentes, lo que se traduce en un correcto desarrollo corporal, hormonal y metabólico del cerebro. Así lo confirman dos profesoras-investigadoras de la Pontificia Universidad Javeriana Cali, quienes además sugieren que hacer actividad física puede tener un impacto positivo sobre el desarrollo cognitivo y emocional de la persona.

Las profesoras Natalia Cadavid, investigadora asociada al grupo Bienestar, Trabajo, Cultura y Sociedad (BITACUS) de la Javeriana Cali, y Beatriz Muñoz, investigadora asociada al grupo Biomédica de la Universidad ICESI  , revisaron información de las últimas tres décadas y encontraron múltiples estudios que relacionaban la actividad física con el buen funcionamiento cerebral en adultos mayores y en niños en edades escolares. Sin embargo, en esa búsqueda de antecedentes, encontraron muy pocos que hicieran este tipo de análisis en jóvenes entre los 18 a 25 años; y de esos, notaron una particular focalización en hombres. Con la identificación del vacío de conocimiento existente y al poderse apoyar en su acceso a la población universitaria, trabajaron en la propuesta con la que aplicaron a la convocatoria interna de la Javeriana seccional Cali.

Para el trabajo de campo, las profesoras realizaron un convenio con el Centro Deportivo Loyola de la Javeriana Cali, con el fin de contar con su acompañamiento y el de los estudiantes en la recolección de datos. “Esa alianza fue muy interesante pues nos permitió escuchar la experticia de los profesores del centro deportivo frente a aspectos relevantes de la investigación, lo que nos permitió revisar asuntos importantes para afinar las salidas de campo”, señala Natalia Cadavid.

Los participantes se dividieron en tres grupos: estudiantes sedentarios, de acondicionamiento (aquellos que realizaban, de forma regular alguna actividad física) y deportistas de alto rendimiento (correspondiente a estudiantes que conforman los grupos formativos y representativos de la universidad). Al respecto, Cadavid explica: “Algo muy retador fue conseguir a los alumnos sedentarios, lo que nos llevó a pensar en estrategias llamativas como hacer convocatorias a través de las redes sociales de la universidad que nos permitieran acceder a esa muestra”.

Para los otros grupos contaron con la participación de jóvenes pertenecientes a los equipos de fútbol, natación, baloncesto, kung-fu, voleibol, atletismo, rumba, cardiobox, fútbol sala y polo acuático, entre otros.  A cada participante se le tomaron dos muestras de sangre: una antes y otra después de una sesión de 30 minutos de actividad física de intensidad cardiovascular moderada. Con estos resultados, las investigadoras lograron determinar la concentración del factor neurotrófico, conocido como BDNF, una proteína que libera el cuerpo cuando se realiza actividad física de moderada a intensa, como medio para mantener el funcionamiento del sistema nervioso. También se aplicaron pruebas cognitivas de inhibición, atención y memoria a corto y largo plazo, funciones relacionadas con dos partes del cerebro: la corteza prefrontal y el hipocampo. Estas dos regiones cerebrales son importantes pues tienen una alta presencia de receptores de BDNF.

 

Trabajo en equipo

Muñoz y Cadavid destacan la participación de los integrantes del semillero de investigación Neurotrópicos en el proceso de recolección de muestras; ellos se capacitaron para acompañar a los participantes desde la aplicación de las pruebas cognitivas, la correcta realización de los ejercicios propuestos en la actividad física y la toma de las muestras de sangre.

Para Nicolás Figueroa, estudiante que hizo parte de dicha labor, “la investigación representó un reto y una responsabilidad especial, ya que implicaba generar espacios diferentes a los académicos para entrenarnos en la aplicación de las pruebas e investigar a fondo los aspectos relevantes de la actividad física y sus implicaciones en la salud mental”. Cabe resaltar, además, que uno de los profesores del centro deportivo diseñó y supervisó la realización de la rutina de actividad física aplicada a los jóvenes que conformaban cada uno de los tres grupos de participantes.

IRWD7312A partir de los datos recolectados en la sesión previa de evaluación, las investigadoras descubrieron resultados muy similares en la concentración de BDNF en sangre para los dos grupos que sí realizaban algún tipo de actividad física, ya fuera de acondicionamiento o de alto rendimiento. Esto les permitió comprobar que “no es necesario realizar jornadas extenuantes de ejercicio, pues los beneficios son los mismos mientras se haga actividad física moderada, de manera frecuente, por mínimo 30 minutos cada sesión”, afirma Natalia Cadavid.

Al analizar los resultados del nivel del factor neurotrófico después del ejercicio, determinaron que no había diferencias extremas entre los tres grupos de participantes, como sí habían observado en la pre-evaluación, lo que se traduce en que “con una sola sesión de actividad física, el sistema neurológico libera la sustancia BDNF y las personas sedentarias también pueden beneficiarse de su realización”, agrega Cadavid.

Cuando las investigadoras evaluaron los resultados cognitivos (facultad del sistema nervioso para procesar información mentalmente), descubrieron que los tres grupos presentaron un funcionamiento positivo similar, a pesar de que esperaban que hubiera diferencias entre el grupo de estudiantes sedentarios y los otros dos. Este hallazgo les hizo preguntarse por otros factores que estarían implicados como aspectos biológicos y ambientales, en particular el nivel educativo y el momento de desarrollo neurocognitivo en el que se encuentran los participantes.

Los resultados hallados fueron compartidos con los participantes y con el centro deportivo, dejando en claro que estos tenían solo fines científicos. Actualmente, las investigadoras empiezan una segunda fase con las muestras recolectadas en el proyecto, en el que analizarán los endofenotipos de los participantes, entendidos como un mecanismo bioquímico, neuroanatómico o neuropsicológico que cumple con los criterios de heredabilidad, especificidad y replicabilidad, asociados con la liberación de BDNF en la sangre, pues el componente genético de una persona puede condicionar la presencia de este factor neurotrófico independientemente de que se realice o no actividad física.