Abro los ojos y miro el techo blanco de mi cuarto. Respiro profundo. Me volteo y veo a mi hermana dormir profundamente, me da envidia y busco acomodo para tratar de conciliar el sueño nuevamente. Por más que intento no lo logro. Estoy incómoda y decido agarrar mi celular. Son las 2:04 a. m. Entro a Instagram porque seguramente, creo yo, me ayudará a distraerme y, eventualmente, pueda dormirme. Pero son las 3:20 a. m. y los intentos fueron en vano. Otra noche que paso en vigilia.
Si a usted le pasa como a mí y batalla constantemente contra el insomnio o los despertares en la madrugada quizá deba mejorar sus hábitos para una buena higiene del sueño.
¿Qué es la higiene del sueño?
Este concepto abarca un conjunto de actividades realizadas durante el día que nos ayudan a tener un sueño reparador y, por lo tanto, una adecuada recarga energética para la realización de nuestras rutinas.
En el pasado, se consideraba al sueño como una actividad pasiva sin mayores consecuencias, pero en la actualidad se reconoce que esta acción constituye aproximadamente un tercio de nuestras vidas.
Para la odontóloga, especialista en ortodoncia y docente de la Pontificia Universidad Javeriana, Margarita María Quiroga, “es importante reconocer que, dependiendo de la edad, la calidad y cantidad del sueño varía. Además, si no se descansa durante la noche, este no se recupera nunca. O sea, la deuda del sueño nunca se paga”.
Al estar expuestos constantemente a pantallas y a luz artificial previo a dormir, el cerebro se acostumbra a un estado de actividad constante y no reconoce que debe liberar melatonina, conocida como la hormona del sueño.
Esto modifica el ciclo circadiano responsable de regular la alternancia del sueño y la vigilia, los cuales al estar alterados pueden afectar el estado de ánimo, la memoria, el rendimiento cognitivo y la respuesta inmunológica de las personas. El principal regulador este ciclo es la luz solar, por lo que la exposición a la luz brillante durante el día ayuda a mantener la sincronía con el ciclo natural de luz y oscuridad.
En la fase profunda sueño, conocida como sueño REM, ocurre la parte más importante del ciclo. En esa etapa, el cuerpo experimenta una relajación muscular extrema y sucede el descanso más reparador, los ciclos son de aproximadamente 60 a 90 minutos y para tener una buena noche se debe alcanzar el sueño REM mínimo cuatro veces en la jornada.
Para la odontóloga, la higiene el sueño debe ser una estrategia de salud pública que busque mejorar la calidad de vida de la gente. “Tenemos jornadas muy largas, empezamos muy temprano y terminamos a altas horas de la noche. Esto genera que mucha gente sufra de alteraciones del sueño constantes y no lo saben”.
En este sentido, señala que “hay alrededor de 100 trastornos del sueño como insomnio, parasomnias, gente que habla dormida, sonambulismo, entre otros. Y se debe verificar si es un problema neurológico, central o si es una cuestión de hábitos”. En la mayoría de los casos se trata de malos hábitos, en esos casos, la solución está en hacer cambios o ajustes en estas rutinas que permitan mejorar el sueño.
¿Cuál es el impacto de una mala higiene del sueño?
Los problemas en la higiene del sueño pueden impactar tanto a niños como a adultos. En el caso de los más pequeños, la falta de sueño reparador genera afectaciones en su crecimiento, problemas de comportamiento, déficit de atención y dificultades en el aprendizaje. Según complementa la especialista, “los niños que no duermen lo suficiente tienden a estar agitados, tienen dificultades para fijar la mirada, su memoria se ve afectada dificultando el proceso de aprendizaje, y a largo plazo puede tener repercusiones en su desarrollo neurológico”.
Por otro lado, los adultos que no logran tener un sueño de calidad experimentan dificultades de rendimiento, intolerancia en las relaciones personales, somnolencia diurna, microsueños durante el día, lo que genera el riesgo de quedarse dormidos mientras realizan diferentes actividades como trabajar, leer y hasta conducir, lo que a largo plazo presentaría problemas para su seguridad y la de los demás.
De acuerdo con la especialista, “durante la fase profunda del sueño se generan procesos fundamentales para nuestra salud como la liberación de hormona del crecimiento. Sucede la regeneración y reparación tisular, además de ayudar en la regulación emocional. Si no alcanzamos esta fase profunda del sueño, nuestro cuerpo y mente no logran realizar estas funciones vitales, resultando en cansancio prolongado y falta de vitalidad al despertar”.
Por lo tanto, agrega, es fundamental priorizar la higiene del sueño para mantener una buena salud y bienestar.
¿Qué se debe hacer para tener una higiene del sueño adecuada?
Para promover una buena higiene del sueño es importante adoptar algunas medidas. Para ello, la doctora Margarita Quiroga recomienda:
- Al llegar a casa quitarse la ropa ajustada y utilizar prendas cómodas como sudaderas o pijamas. Esto le hará saber al cuerpo que estamos en un espacio de descanso y no continuamos en actividades de trabajo.
- Antes de acostarse, reduzca la iluminación, preferiblemente usando una luz amarilla, la cual es más tenue y favorece la producción de melatonina generando somnolencia.
- Dos horas antes de dormir evite los estímulos de pantallas, como celulares, computadores o televisores, ya que al producir luz artificial activan el cerebro dando la señal de que se sigue en actividad y no permite un descanso profundo.
- En cuanto al celular, este debe estar alejado de la cama y limitando la producción de luz azul, para esto existen opciones como “Nocturno” (usualmente representado con el signo de una luna).
- Se recomienda no consumir comidas pesadas antes de irse a la cama y comer al menos dos horas antes de acostarse, esto para darle al cuerpo el tiempo suficiente para iniciar la digestión de comida.
- Usar aplicaciones de meditación o realizar ejercicios de respiración una hora antes ayuda al cerebro a prepararse para descansar.
- Por último, es fundamental establecer rutinas que ayuden a relajar el cuerpo y la mente antes de dormir, evitando actividades estimulantes como ver televisión en la cama, leer noticias violentas o hacer ejercicio.
